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Der coachforcare Blog

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Erholsamer Schlaf trotz Schichtdienst

18/11/2020 13:22:53.




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Tipps für eine gute Schlafhygiene bei Pflegekräften in Schichtarbeit

Rund ein Viertel der Deutschen leiden unter Schlafstörungen. In einer schnelllebigen Zeit mit fließenden Arbeitszeiten, Schichtarbeit und einer ständigen Erreichbarkeit gehören Schlafstörungen somit zu den häufigsten gesundheitlichen Problemen in Deutschland. Dabei können Schlafstörungen nicht nur die körperliche Gesundheit beeinträchtigen (z.B. Herzkreislaufstörung, Magen-Darm-Erkrankungen), sondern auch zu psychischen Problemen, wie beispielsweise Depressionen, führen. Schlaf und Gesundheit stehen in enger Wechselwirkung miteinander. Laut einer Umfrage leiden besonders Pflegekräfte unter Schlafproblemen. 69 Prozent der Befragten gaben an, sie litten oft oder zumindest manchmal unter starken Schlafproblemen. Einer von sieben Pflegern lässt sich der Umfrage zufolge wegen seiner Schlafprobleme regelmäßig krankschreiben. Die Gründe für die Schlafprobleme können vielfältig sein. Oft liegt es jedoch an der Schichtarbeit.

Der Ablauf der Schlafphasen wiederholt sich bei Menschen mit gutem Schlaf mehrfach pro Nacht. Gerät dieser Ablauf durch ungünstige Arbeitszeiten (z.B. Nacht- oder Frühschicht) durcheinander, kann es zu Schlafproblemen und weiter auch zu den oben genannten physischen und psychischen Folgen kommen. Bei Schichtarbeit gilt zu beachten: Nicht jede Schicht ist für jeden Chronotypen geeignet. Als Chronotypen werden Arten von Menschen bezeichnet, die aufgrund der inneren biologischen Uhr physische Merkmale wie z. B. Hormonspiegel, Körpertemperatur, Schlaf- und Wachphasen oder auch Leistungsvermögen zu unterschiedlichen Tageszeiten in unterschiedlicher Ausprägung besitzen. So sollten Frühaufsteher die Nachtschicht idealerweise vermeiden, Langschläfer hingegen die Frühschicht. Auch hinsichtlich des beliebten Mittagsschlafs nach einer Frühschicht gibt es einige Dinge zu beachten. Ein Mittagsschlaf nach der Frühschicht eignet sich nur für diejenigen, die am Abend keine Probleme haben, einzuschlafen. Alle anderen sollten darauf verzichten, um am Abend möglichst müde zu sein. Wichtig ist beim Mittagsschlaf auch, dass dieser so kurz ist, dass man nicht in den Tiefschlaf fällt (max. 15 Min. ab dem Zeitpunkt des Einschlafens).

10 Tipps für eine gute Schlafhygiene:

  1. In Schichten schlafen: Nach der Nachtarbeit empfiehlt es sich, so schnell wie möglich schlafen zu gehen und den Schlaf ggf. aufzuteilen. Beispiel: 4 Stunden direkt nach der Arbeit und 2-3 Stunden am frühen Abend.
  2. Schlaf-Störer meiden: Störende Außengeräusche lassen sich durch „weißes Rauschen“ („white noise“) überdecken. Dieses besteht aus allen Frequenzen des hörbaren Bereichs in der gleichen Lautstärke (gleiche Amplitude). Das gleichmäßige Rauschen blendet Hintergrundgeräusche wie vorbeifahrende Autos aus und kann so beim Einschlafen helfen. Es wird beispielsweise von Ventilatoren erzeugt und ist auch als App zum Downloaden erhältlich. Außerdem sollte spätestens 4 Stunden vor dem Zubettgehen auf koffeinhaltige Getränke und schwere Mahlzeiten verzichtet werden. Leichte Snacks sind okay.
  3. Auf Alkohol verzichten: Zwar kann Alkohol müde machen und somit beim Einschlafen helfen, aber er wirkt sich negativ auf die Schlafqualität aus. Der Schlaf wirkt somit weniger erholsam.
  4. Auf Schichtwechsel vorbereiten: Die Schlafenszeiten an freien Tagen sollten unbedingt an die nächste Schicht angepasst werden. Zum Beispiel: Nach der Nachtschicht am Donnerstag bis zur nächsten Frühschicht am Montag jeden Tag etwas früher ins Bett gehen.
  5. Aktiv sein: Fällt das Einschlafen nach Schichtende schwer, können körperliche Aktivität, wie zum Beispiel ein Spaziergang oder aktive Entspannungsübungen wie Yoga helfen. Intensiver Sport solltet vermieden werden, da er zusätzlich stimuliert.
  6. Schlafumgebung optimieren: Dazu gehört beispielsweise, sich eine angenehme Schlafumgebung zu schaffen – ein gemütlich eingerichtetes Schlafzimmer, in dem man sich wohl fühlt. Die Raumtemperatur sollte bei 16 bis 18 Grad Celsius liegen – die optimale Temperatur für einen erholsamen Schlaf. Außerdem sollten Licht- und Geräuschquellen ausgeschaltet werden. Wer nach der Nachtschicht tagsüber schläft, kann auch die Türklingel deaktivieren.
  7. Um Rücksichtnahme bitten: Es kann helfen, das private Umfeld bezüglich der Schlafenszeiten zu informieren, so dass Störungen vermieden werden können.
  8. Rituale entwickeln oder sich ein kleines Schlafritual angewöhnen: Zum Beispiel leises Musikhören oder eine Tasse heiße Milch oder Tee mit Honig. Schichtarbeit bringt den Organismus durcheinander. Einschlaf-Rituale helfen dem Körper zu unterscheiden, wann Sie wach sein und wann Sie schlafen wollen.
  9. Wecker verbannen: Wenn beim ständigen Blick auf den Wecker die Sorge wächst, wegen der schwindenden Zeit nicht ausreichend Schlaf zu bekommen, erzeugt das nur Druck. Dieser lässt Sie erst recht nicht einschlafen. Drehen Sie die Anzeige des Weckers zum Beispiel einfach von sich weg.
  10. Auf Rauchen verzichten: Nikotin wirkt stimulierend. Wenn also nicht ganz auf das ungesunde Laster verzichtet werden kann, sollte zumindest in den letzten Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr geraucht werden.

Akerstedt (2003). Shift Work and disturbed sleep/wakefulness. Occup Med (London). 53(2). 89-94;
 

Pilcher, J.J., Lambert, B.J. & Huffcutt, A.I. (2000). Differential effects of permanent and rotating shifts on self-report sleep length: a meta-analytic review. Sleep. 23.155–163


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Herbstmüdigkeit

22/10/2020 08:26:41.




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Licht ins Dunkel bringen - 6 Tipps gegen Herbstmüdigkeit

Draußen wird es ungemütlicher, die Tage werden kürzer und die Menschen wiegen sich in Melancholie – der Herbst ist da. Viele werden in der ankommenden dunklen Jahreszeit begleitet durch schlechtere Laune und einen veränderten Antrieb. Dies hängt unter anderem mit der veränderten Lichteinwirkung zusammen. Man geht morgens im Dunklen zur Arbeit und kommt im Dunkeln wieder nach Hause. Dabei bekommen wir zu wenig Tageslicht ab. Vor allem in Berufsfeldern, wie zum Beispiel in der Pflege und in Krankenhäusern, dessen Arbeitszyklen in Schichten eingeteilt werden, kommen Arbeitnehmer zu selten ans Tageslicht. Wir erklären euch welche Auswirkungen die veränderte Jahreszeit auf unseren Gemütszustand hat und geben Tipps wie man „Licht ins Dunkel“ bringen kann.

Welche Mechanismen stecken hinter Herbstmüdigkeit und Winterdepression?

Die Lichtrezeptoren im menschlichen Auge bekommen im Herbst und im Winter weniger Licht ab – teilweise nur die Hälfte von dem, was an klaren Sommertagen ankommt. Durch die geringere Lichteinstrahlung nimmt die Konzentration ab und die Müdigkeit zu. Menschen kommen in den Wintermonaten in einen „Energiesparmodus“, d.h. die Leistungsfähigkeit nimmt ab. Das hängt mit der verminderten Aktivität der Fotorezeptoren in den Nervenzellen der Netzhaut zusammen, die durch Licht stimuliert werden. Diese Rezeptoren senden Signale an einen Bereich im Gehirn, der als „innere Uhr“ bezeichnet werden kann, die den Tag/Nacht-Körperrhythmus bestimmen. Wenn die „innere Uhr“ über längere Zeit im Herbst und Winter mit weniger Lichtsignalen stimuliert wird, stellt sich der Körper auf Winter ein und die Leistung nimmt ab, sowie die Müdigkeit zu (1). Sobald gewisse diagnostische Kriterien erfüllt sind, wie zum Beispiel ein zeitlicher Zusammenhang mit einer bestimmten Jahreszeit, die Symptome zu einer anderen Jahreszeit verschwinden und depressive Episoden in den letzten zwei Jahren auftraten, die einen saisonalen Bezug hatten (3) und  Leidensdruck entsteht wird der veränderte Affekt pathologisch. Unter diesen Umständen ist im Fachjargon die Rede von einer saisonalen abhängigen affektiven Störung (SAD), auch bekannt unter dem Begriff „Winterdepression“ (2, 3). Sind die Symptome der saisonalen affektiven Störung nur unterschwellig und besteht kein Leidensdruck bei den Betroffenen, ist die Rede von einer subsyndromalen saisonalen affektiven Störung (S-SAD) (4). Die S-SAD stellt kein klinisches Störungsbild dar und ist auch bekannt unter dem Begriff „Herbstmüdigkeit“ bekannt. Um der „Herbstmüdigkeit“ zu entkommen werden Interventionen diskutiert, wie z.B. das Aufhellen von Innenräumen durch Licht mit hohem Blauanteil, da Lichtrezeptoren vor allem auf die Wellenlängen des blauen Lichts reagieren. In den Abendstunden ist Licht mit weniger Blauanteil ratsam – es signalisiert, dass Abend ist und somit macht es müde.

Um herauszufinden, wie sich die Herbstmüdigkeit bei Personen, die in der Pflege und damit in Schichten arbeiten auswirkt, haben wir zwei Kinderkrankenschwestern interviewt.

Spüren Sie einen Unterschied/Einfluss des Herbstes und Winters auf die Stimmung, Aktivität etc.?

Hanna: Den Einfluss des Herbstes und Winters spüre ich besonders in meiner Aktivität. Ich bin morgens sowie abends müder und antriebsloser als im Sommer. Am Tagesanfang fehlt mir oftmals die Motivation für die anstehende Arbeit. Meine Stimmung hat sich während des Herbstes nicht maßgeblich verändert.

Mia: Ja, das ist bei mir genauso. Vor allem die Kälte und frühe Dunkelheit wirken sich an manchen Tagen auf meinen Antrieb und Stimmung aus

Gibt es Ihrer Ansicht nach Besonderheiten in Bezug auf den Pflegeberuf (mit Schichtarbeit o.ä.)?

Hanna: Aufgrund der Schichtarbeit gibt es oftmals Tage, an denen man zu Zeiten der Herbst- und Wintermonate kaum Tageslicht sieht, oder nicht zu Tageslicht aufwacht. Das verstärkt meine Müdigkeit beim Aufstehen und Motivationslosigkeit am Morgen.

Mia: Ja. Ich fühle mich auch müder und habe das Gefühl, dass an Arbeitstagen kaum mehr Zeit vom Tag bleibt. Und wenn man im Winter mehrere Nachtdienste hintereinander hat, sieht man für diese Tage kein oder nur noch wenig Tageslicht: Man fährt im Dunklen zur Arbeit hin, legt sich morgens im Dunklen schlafen und auch nach dem Aufwachen ist es meist schon wieder dunkel.

Was tun Sie persönlich gegen die Herbstmüdigkeit? Haben Sie Tipps?

Hanna: Ich versuche, wenn möglich mich viel Draußen zu bewegen (Spaziergänge, Joggen etc.) und soweit wie möglich einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu entwickeln (mindestens 7 Stunden) Zudem versuche ich an freien Tagen nicht zu lange zu Schlafen und mich vitaminreich und gesund zu ernähren.

Mia: Wenn die Tage wieder kürzer werden supplementiere ich Vitamin D und achte auch noch einmal mehr auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Ich versuche auch mich viel zu bewegen und nutze deshalb die schönen Tage für lange Spaziergänge und die abendlichen Stunden für eine gemütliche Yogaeinheit.

Wie aus dem Interview hervorgeht bemerken Personen, die in Schichten arbeiten, einen deutlichen Einfluss der dunklen Jahreszeit auf ihre Stimmung sowie Aktivität. Dabei geben die beiden Kinderkrankenschwestern hilfreiche Tipps, wie sie persönlich mit der Herbstmüdigkeit und der Schichtarbeit umgehen. Unter anderem helfen Bewegung und frische Luft sowie ein regelmäßiger Schlafrhythmus gegen die Müdigkeit. Zudem versuchen die Kinderkrankenschwestern auf eine gesunde und vitaminreiche Ernährung zu achten oder ergänzen Vitamin D. Damit befolgen die beiden schon viele Tipps, die auch von Experten zur Behandlung der Herbstmüdigkeit gegeben werden. Wir haben weitere Experten-Tipps, um der Herbstmüdigkeit vorzubeugen und die Symptomatik zu lindern, für euch zusammengetragen (2).

6 Experten-Tipps, wie Sie der Herbstmüdigkeit entgegenwirken können

  1. Licht – Versuchen Sie Licht ins Dunkel zu bringen und so viel Tageslicht abzubekommen wie möglich. Ist dies aufgrund der Schichtarbeit nur schwer möglich kann auch eine Lichttherapie hilfreich sein. Aber auch Geräte für zu Hause können verwendet werden: Durch künstliches Licht mit hohen Lux-Zahlen von ca. 10000 kann sich die Stimmung verbessern. So wirken Sie dem winterlichen Lichtmangel entgegen.
  2. Bewegung und Sport – Körperliche Aktivitäten, vor allem im Freien, können der Herbstmüdigkeit entgegenwirken. Wenn Sie sich draußen bewegen bekommen Sie zudem noch Licht ab, was einen zusätzlichen Vorteil mit sich bringt.
  3. Ernährung – eine vitaminreiche, gesunde Ernährung mit viel Gemüse, Protein sowie unverarbeiteten Nahrungsmitteln wird empfohlen. Dabei sollte auch trotz der Schichtarbeit auf regelmäßige sowie gesunde Mahlzeiten geachtet werden.
  4. Vitamin D einnehmen – Ein Mangel an Vitamin D kann eine Ursache für Depressionen sein. Demnach kann die Einnahme von Vitamin D der  SAD und S-SAD vorbeugen.
  5. Entspannung – Versuchen Sie sich zu entspannen und Stress, soweit es geht, zu vermeiden. Dabei können Achtsamkeitsmeditationen, Yoga oder auch Walking hilfreich sein.
  6. Soziale Kontakte pflegen – regelmäßiger Kontakt zu anderen ist hilfreich, um die Stimmung zu verbessern. Auch wenn die Schichtarbeit dies nicht so oft zulässt, sollten soziale Kontakte ganz oben auf Ihrer Prioritäten-Liste stehen.  

(1) Klöckner, Lydia (2012, November 5): Wir befinden uns im Energiesparmodus. Abgerufen am 26. Oktober 2020 von https://www.zeit.de/studium/2012-10/Lichtmangel-verringert-Leistungsfaehigkeit#comments

(2) Melrose, S. (2015) Seasonal Affective Disorder: An Overview of Assessment and Treatment Approaches. Depression Research and Treatment, vol. 2015, Article ID 178564, 6 pages, 2015. https://doi.org/10.1155/2015/178564

(3) Gründer, G. (2020, Oktober 26). Saisonal abhängige affektive Störung. In Dorsch Lexikon der Psychologie. Abgerufen von https://dorsch.hogrefe.com/stichwort/saisonal-abhaengige-affektive-stoerung

(4) Kasper, S., Pjerk, E. (2004) Diagnose und Behandlung der subsyndromalen SAD. In: Kasper, S., Möller HJ. (eds) Herbst-/Winterdepression und Lichttherapie. Springer, Vienna. https://doi.org/10.1007/978-3-7091-0592-4_4


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