Tipps für eine gute Schlafhygiene bei Pflegekräften in Schichtarbeit

Zum Tag des Schlafes am 21.06.2020

21.06.2020

Rund ein Viertel der Deutschen leiden unter Schlafstörungen. In einer schnelllebigen Zeit mit fließenden Arbeitszeiten, Schichtarbeit und einer ständigen Erreichbarkeit gehören Schlafstörungen somit zu den häufigsten gesundheitlichen Problemen in Deutschland. Dabei können Schlafstörungen nicht nur die körperliche Gesundheit beeinträchtigen (z.B. Herzkreislaufstörung, Magen-Darm-Erkrankungen), sondern auch zu psychischen Problemen, wie beispielsweise Depressionen, führen. Schlaf und Gesundheit stehen in enger Wechselwirkung miteinander. Laut einer Umfrage leiden besonders Pflegekräfte unter Schlafproblemen. 69 Prozent der Befragten gaben an, sie litten oft oder zumindest manchmal unter starken Schlafproblemen. Einer von sieben Pflegern lässt sich der Umfrage zufolge wegen seiner Schlafprobleme regelmäßig krankschreiben. Die Gründe für die Schlafprobleme können vielfältig sein. Oft liegt es jedoch an der Schichtarbeit.

Der Ablauf der Schlafphasen wiederholt sich bei Menschen mit gutem Schlaf mehrfach pro Nacht. Gerät dieser Ablauf durch ungünstige Arbeitszeiten (z.B. Nacht- oder Frühschicht) durcheinander, kann es zu Schlafproblemen und weiter auch zu den oben genannten physischen und psychischen Folgen kommen. Bei Schichtarbeit gilt zu beachten: Nicht jede Schicht ist für jeden Chronotypen geeignet. Als Chronotypen werden Arten von Menschen bezeichnet, die aufgrund der inneren biologischen Uhr physische Merkmale wie z. B. Hormonspiegel, Körpertemperatur, Schlaf- und Wachphasen oder auch Leistungsvermögen zu unterschiedlichen Tageszeiten in unterschiedlicher Ausprägung besitzen. So sollten Frühaufsteher die Nachtschicht idealerweise vermeiden, Langschläfer hingegen die Frühschicht. Auch hinsichtlich des beliebten Mittagsschlafs nach einer Frühschicht gibt es einige Dinge zu beachten. Ein Mittagsschlaf nach der Frühschicht eignet sich nur für diejenigen, die am Abend keine Probleme haben, einzuschlafen. Alle anderen sollten darauf verzichten, um am Abend möglichst müde zu sein. Wichtig ist beim Mittagsschlaf auch, dass dieser so kurz ist, dass man nicht in den Tiefschlaf fällt (max. 15 Min. ab dem Zeitpunkt des Einschlafens).


10 Tipps für eine gute Schlafhygiene

  1. In Schichten schlafen:

    Nach der Nachtarbeit empfiehlt es sich, so schnell wie möglich schlafen zu gehen und den Schlaf ggf. aufzuteilen.
    Beispiel: 4 Stunden direkt nach der Arbeit und 2-3 Stunden am frühen Abend.

  2. Schlaf-Störer meiden:

    Störende Außengeräusche lassen sich durch „weißes Rauschen“ („white noise“) überdecken. Dieses besteht aus allen Frequenzen des hörbaren Bereichs in der gleichen Lautstärke (gleiche Amplitude). Das gleichmäßige Rauschen blendet Hintergrundgeräusche wie vorbeifahrende Autos aus und kann so beim Einschlafen helfen. Es wird beispielsweise von Ventilatoren erzeugt und ist auch als App zum Downloaden erhältlich. Außerdem sollte spätestens 4 Stunden vor dem Zubettgehen auf koffeinhaltige Getränke und schwere Mahlzeiten verzichtet werden. Leichte Snacks sind okay.

  3. Auf Alkohol verzichten:

    Zwar kann Alkohol müde machen und somit beim Einschlafen helfen, aber er wirkt sich negativ auf die Schlafqualität aus. Der Schlaf wirkt somit weniger erholsam.

  4. Auf Schichtwechsel vorbereiten:

    Die Schlafenszeiten an freien Tagen sollten unbedingt an die nächste Schicht angepasst werden. Zum Beispiel: Nach der Nachtschicht am Donnerstag bis zur nächsten Frühschicht am Montag jeden Tag etwas früher ins Bett gehen.

  5. Aktiv sein:

    Fällt das Einschlafen nach Schichtende schwer, können körperliche Aktivität, wie zum Beispiel ein Spaziergang oder aktive Entspannungsübungen wie Yoga helfen. Intensiver Sport solltet vermieden werden, da er zusätzlich stimuliert.

  6. Schlafumgebung optimieren:

    Dazu gehört beispielsweise, sich eine angenehme Schlafumgebung zu schaffen – ein gemütlich eingerichtetes Schlafzimmer, in dem man sich wohl fühlt. Die Raumtemperatur sollte bei 16 bis 18 Grad Celsius liegen – die optimale Temperatur für einen erholsamen Schlaf. Außerdem sollten Licht- und Geräuschquellen ausgeschaltet werden. Wer nach der Nachtschicht tagsüber schläft, kann auch die Türklingel deaktivieren.

  7. Um Rücksichtnahme bitten:

    Es kann helfen, das private Umfeld bezüglich der Schlafenszeiten zu informieren, so dass Störungen vermieden werden können.

  8. Rituale entwickeln oder sich ein kleines Schlafritual angewöhnen:

    Zum Beispiel leises Musikhören oder eine Tasse heiße Milch oder Tee mit Honig. Schichtarbeit bringt den Organismus durcheinander. Einschlaf-Rituale helfen dem Körper zu unterscheiden, wann Sie wach sein und wann Sie schlafen wollen.

  9. Wecker verbannen:

    Wenn beim ständigen Blick auf den Wecker die Sorge wächst, wegen der schwindenden Zeit nicht ausreichend Schlaf zu bekommen, erzeugt das nur Druck. Dieser lässt Sie erst recht nicht einschlafen. Drehen Sie die Anzeige des Weckers zum Beispiel einfach von sich weg.

  10. Auf Rauchen verzichten:

    Nikotin wirkt stimulierend. Wenn also nicht ganz auf das ungesunde Laster verzichtet werden kann, sollte zumindest in den letzten Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr geraucht werden.  

Akerstedt (2003). Shift Work and disturbed sleep/wakefulness. Occup Med (London). 53(2). 89-94;  Pilcher, J.J., Lambert, B.J. & Huffcutt, A.I. (2000). Differential effects of permanent and rotating shifts on self-report sleep length: a meta-analytic review. Sleep. 23.155–163.